콜레스테롤 낮추는 방법 7가지 총정리

콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 들으면 괜히 불안해지고 걱정이 앞서시죠? 하지만 너무 걱정할 필요는 없어요. 생활습관을 조금만 바꿔도 콜레스테롤 수치를 충분히 조절할 수 있습니다. 이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 방법과 함께 콜레스테롤 낮추는 음식, 영양제, LDL 낮추는 방법, 혈관 건강에 좋은 음식 등을 쉽고 구체적으로 알려드릴게요.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다. 하지만 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 너무 높으면 혈관이 좁아지거나 막혀서 심장병이나 뇌졸중 같은 질병이 생길 수 있습니다. 반대로 HDL(좋은 콜레스테롤)은 혈관 건강에 도움이 됩니다.

※단기간에 콜레스테롤 수치 낮추는 방법이 있지만 몸에 안 좋을 수 있어서 비추입니다. 하지만 급하시다면 단식과 우루사 복용하시면 3일 안에 정상 또는 정상에 가까운 수치까지 내려오기는 합니다. 건강검진에 문제가 있어 곤란할 때 저는 이 방법을 쓰곤 합니다.

앞전에 말했듯이 이 방법은 좋은 방법이 아닙니다. 건강하게 관리하려면 아래와 같이 꾸준히 하시면 건강하게 콜레스테롤 수치를 내릴 수 있습니다.

1. 식이섬유 많이 먹기

식이섬유는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줍니다. 채소, 과일, 귀리, 보리, 해조류 등에 풍부하게 들어 있어요. 특히 귀리와 해조류는 콜레스테롤 낮추는 음식으로 자주 추천됩니다.

식품 종류	식이섬유 함량 (100g 기준)
귀리	10g
사과	2.4g
다시마	3.0g
고구마	2.8g

➡ 하루 최소 25g 이상 섭취하는 것이 좋아요.

귀리의 효능

2. 좋은 지방 섭취하기

불포화지방은 좋은 콜레스테롤을 늘려주는 역할을 해요. 특히 올리브유, 아보카도, 견과류, 등 푸른 생선(연어, 고등어)에 많습니다. 이런 식품은 모두 혈관 건강에 좋은 음식으로 분류됩니다.

하루에 호두 5~7알 정도
요리 시 버터 대신 올리브유 사용
일주일에 2~3회 등 푸른 생선 섭취

3. 나쁜 지방 줄이기

트랜스지방과 포화지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮추는 주범입니다. LDL 낮추는 방법 중 가장 기본이 바로 나쁜 지방 섭취를 줄이는 것이에요.

가공식품, 인스턴트 음식, 마가린 피하기
고기 섭취 시 기름기 제거하기
튀긴 음식은 줄이고, 굽거나 찌는 조리법 활용

레몬즙의 효능

4. 꾸준한 운동 실천하기

운동은 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 체중 조절에도 도움이 됩니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 중 가장 빠른 효과를 주는 습관이기도 합니다.

하루 30분, 주 5회 이상 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동
계단 오르기, 산책부터 시작해도 충분해요!

5. 금연·절주 실천하기

흡연은 좋은 콜레스테롤을 줄이고 혈관을 손상시킵니다. 술도 하루 한두 잔 이상은 콜레스테롤 조절에 해로워요. 특히 LDL이 높아진 상태에서는 LDL 낮추는 방법으로 금연과 절주가 꼭 필요합니다.

담배는 끊는 것이 가장 좋고
술은 주 1~2회, 소량만 마시기

6. 스트레스 줄이고 충분히 자기

스트레스와 수면 부족은 콜레스테롤 수치에 영향을 줍니다. 몸이 지치면 콜레스테롤 낮추는 음식을 먹더라도 효과가 떨어질 수 있어요.

하루 7시간 이상 수면
명상, 요가, 산책, 일기 쓰기 등으로 스트레스 관리하기

7. 영양제 활용하기 (보충용)

음식으로 부족할 경우, 콜레스테롤 낮추는 영양제를 보조로 활용해도 좋아요. 오메가‑3나 홍국추출물 같은 성분은 실제로 LDL 낮추는 방법으로도 많이 쓰입니다.

영양제 성분	효능
오메가‑3	중성지방 감소, 심장 건강
홍국추출물	LDL 수치 감소
코엔자임Q10	항산화, 심혈관 보호
나이아신	좋은 콜레스테롤 증가